इंसान के पेट, रीढ़ की हड्डी और कूल्हों पर कुछ कोर मसल्स होती हैं और इनकी चलने-फिरने से लेकर रोजाना किए जाने वाले शारीरिक कार्यों में अहम भूमिका होती है। कमजोर कोर मसल्स कई परेशानियों का कारण बन सकती है। ऐसे में इनका मजबूत होना बेहद जरूरी है। अमूमन लोग इनकी मजबूती के लिए जिम जाते हैं, लेकिन आप घर पर ही कुछ एक्सरसाइज करके भी इन्हें मजबूत बना सकते हैं। आइए आज आपको इसके लिए पांच एक्सरसाइज बताते हैं।
प्लैंक एक्सरसाइज
प्लैंक के लिए सबसे पहले घुटने मोडक़र जमीन पर बैठ जाएं और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाकर आपस में बांध लें। अब पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। इस दौरान आपके कंधे और कोहनियां एक सीध में होने चाहिए। कोहनी को कसकर रखें और शरीर का वजन पैरों की उंगुलियों और हथेलियों पर रखें। पांच-छह मिनट इसी स्थिति में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे एक्सरसाइज छोड़ते हुए सामान्य स्थिति में आ जाएं।
ब्रिज एक्सरसाइज
सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं। इसके बाद अपने पैरों को ऐसे मोड़ें जिससे शरीर का निचला हिस्सा ब्रिज जैसा दिखने लगे। इस दौरान अपने दोनों हाथों को एडिय़ों के करीब लाने की कोशिश करें। अब अपने कूल्हों को धीरे-धीरे एक मिनट तक ऊपर-नीचे करें। यह ब्रिज एक्सरसाइज का एक रेप्स है। ऐसे कम से कम पांच रेप्स करें। आप चाहें तो अपनी सुविधा के लिए सिर के नीचे एक तौलिये को लपेटकर रख सकते हैं।
सुपरमैन एक्सरसाइज
सबसे पहले फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। फिर अपने हाथों को आगे की ओर फैलाकर तानें। अब अपने दोनों हाथों और पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां सिकुड़ न जाएं। इस दौरान अपने पेट को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
लेग रेज एक्सरसाइज
इसके लिए सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं। इस दौरान दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें, जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन से जुड़ी रहें। अब सांस को सामान्य रखते हुए दोनों पैरों को ऐसे ऊपर की ओर सीधा करें कि शरीर से 90 डिग्री का कोण बन जाएं। अपने दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड रोक कर रखें, फिर पहले वाली स्थिति में आ जाएं।
माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज
माउंटेन क्लाइंबर के लिए जमीन पर घुटनों के बल बैठें और फिर अपनी दोनों हथेलियों को जमीन पर रखें। अब अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधा कर लें। इसके बाद अपने दाएं पैर के घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएं।जब आप दाएं पैर को सीधा करें तो अपने बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। कुछ मिनट तक ऐसे ही अपने पैरों को चलाते रहें।
(सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी प्रकार से चिकित्सकीय राय/सलाह नहीं है। अधिक जानकारी के लिए विशेषज्ञ या चिकित्सक का परामर्श लें। प्रकाशक इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।)
